Срываюсь на близких, а потом себя ненавижу. Что делать с гневом

Вечер. Вы пришли домой уставшей, а в раковине снова гора посуды. Ребёнок не сел за уроки, муж смотрит в телефон. Вы держитесь, держитесь — и вдруг голос срывается на крик. Слова вылетают такие, что потом самой стыдно. Дверь хлопает. А через час вы сидите на кухне и думаете: «Ну что я за мать? Что я за жена? Почему я опять сорвалась на тех, кого люблю больше всех?»

Если это про вас, вы не плохая и не «истеричка». С вами происходит то, что Светлана Вета разбирает в своём курсе эмоций: гнев есть, а способа выразить его так, чтобы он никого не ранил, пока нет.

Гнев — это не враг, а сообщение

Вета начинает разговор об эмоциях с простой мысли: «Эмоции очень физиологичны... как слёзы или пот». Это телесный ответ нервной системы на то, что происходит вокруг и внутри нас. Мы не можем запретить эмоции появиться. Но можем её заметить, понять и решить, что с ней делать.

Она объясняет это на бытовом примере. Если идёт дождь, вы раскрываете зонтик или прячетесь под крышу. Дождь здесь — информация, а зонтик — действие. С эмоциями так же. По словам Веты, «и гнев, и страх, и раздражение, и радость — всё это информация и мотивация принять дальнейшее решение и подействовать».

Гнев в её курсе описан как реакция на ограничение. Он сообщает: что-то мешает, кто-то переходит черту, вас не слышат. Стыдиться самого гнева бессмысленно. Беда начинается тогда, когда сообщение не прочитано, а энергия выплёскивается куда попало.

Почему достаётся самым родным

Вета пишет, что у современного человека часто нарушена связь между нервной системой, разумом и телом. Эмоция копится и вырывается не там, где возникла. Её пример: агрессивность на правительство проявляется агрессией к близким и дорогим людям. С работой, начальником, усталостью всё то же самое: злость копится весь день, а выходит дома, где безопасно.

Есть и вторая путаница, о которой она говорит очень точно: «женщине нужна нежность, а она выражает свою потребность агрессией на других». Мы кричим «Почему никто мне не помогает?!», а внутри звучит «Мне так нужно, чтобы обо мне позаботились».

Невыраженные эмоции Вета сравнивает с хомячком, который набивает щёки едой. Тело, в которое «напиханы» непрожитые чувства, перегружено. И любая мелочь становится последней каплей.

В своих материалах для терапии она называет и привычки, которые подливают масла в огонь. Например, «эмоциональная распущенность»: когда то, что можно обсудить спокойно, обсуждается в гневе, обиде, злости. Или привычка скандалить: повышать голос, «убегать» и «хлопать дверью».

На что вы злитесь на самом деле

В одной из практик Вета предлагает домашнее задание: каждый вечер замечать эмоцию дня и записывать, на что именно вы ею отреагировали. Пример из её таблицы:

• эмоция — гнев;
• ситуация — немытая посуда;
• на что на самом деле реагирую — меня не слышат и игнорируют мои слова.

Посуда здесь только повод. Злость вызывает чувство, что тебя не замечают. А с этим уже можно что-то делать: сказать, попросить, договориться. Кричать про посуду можно годами, и ничего не изменится.

Выразить гнев легально

Вета не учит гнев подавлять. В её курсе есть целый урок «Выразить гнев легально». Эмоция — это энергия действия, и выйти она может только через тело: движение, голос, дыхание, мимику, жесты.

В уроке о том, как проявляются эмоции, она показывает, как может выйти гнев вместо разбитой вазы и крика:

• подышать очень медленно несколько раз;
• попрыгать, побегать, отжаться, побоксировать воображаемую грушу, выбить ковёр;
• спеть песню, окрасив её в гнев, например гневно спеть «Я ехала домой, луна была полна»;
• выпить воды;
• выяснить истинные причины, которые вызвали гнев.

И ещё одна строка Веты, которую хочется оставить себе на холодильнике: «Когда тебе гневно, ты стискиваешь зубы. Приоткрой губы навстречу раннему утру и позднему вечеру. И ты умиротворишься».

Попробуйте прямо сейчас: пауза для гнева

Когда чувствуете, что вот-вот вспыхнете:

Попробуйте вечером: дневник эмоций

Вета рекомендует каждый день разбирать одну ситуацию, когда вас что-то взволновало, встревожило или разозлило. Схема из её «Дневника эмоций»:

История из дневника эмоций

Эту запись Вета приводит как образец заполнения дневника. Дочь агрессивно сопротивлялась делать уроки. Мама чувствовала гнев, раздражение, нетерпение и беспомощность. Первая мысль: «Что она себе позволяет?» Мама повышала голос, прикрикивала, отключала телефон. Результат: уроки не сделаны, дочь обижена, а сама она «чувствует себя плохой мамой».

Во второй части записи она пишет, как хочет действовать иначе: долго и в нейтральной эмоции возвращать внимание дочери к урокам, медленнее дышать, слушая свой голос, не вовлекаться в её эмоцию. Когда разговор стал спокойным, выяснилось, что у дочери просто не было тетради. Учитель дала тетрадь, проблема решилась, и дочь сама извинилась за своё поведение.

Похожие перемены описывают и клиентки Веты после терапии: научилась замечать, когда эмоции зашкаливают, и «брать паузу»; стала органичнее выражать гнев. «Раньше, чуть что не по мне, вспыхивала как спичка и полностью тонула в эмоции вместо того, чтобы донести свою мысль».

Если хочется глубже

Пауза и дневник помогают уже сегодня. Но если вспышки повторяются годами, за ними обычно стоит своя история гнева: где-то в детстве злиться было нельзя, страшно или бесполезно.

С этим Вета работает в программе «Новый женский эмоциональный интеллект». Это шесть недель творческих телесных практик. Отдельный модуль посвящён гневу: «Природа гнева», «Выразить гнев легально», «Ваша история гнева». Там вы исследуете, как гнев живёт в вашем теле, выражаете его в движении и голосе и собираете свой образ гнева, чтобы он стал силой, а не разрушением.

Начать можно с бесплатной рабочей тетради «Когда вспыхнуло: дневник гнева». В ней задания по методу Веты: разобрать свою последнюю вспышку, найти настоящую причину, подобрать свои способы выражать гнев и неделю вести дневник эмоций. Оставьте контакт, и тетрадь придёт вам.

Узнать о программе «Новый женский эмоциональный интеллект»